Zaparcia to problem, który dotyka coraz więcej osób, niezależnie od wieku. Mogą być spowodowane złymi nawykami żywieniowymi, brakiem aktywności fizycznej, stresem, odwodnieniem, a czasem też zmianami hormonalnymi czy przyjmowanymi lekami. Choć istnieją farmakologiczne sposoby radzenia sobie z zaparciami, dietetycy coraz częściej zalecają naturalne metody, które wspierają układ pokarmowy i pozwalają uniknąć efektu “przyzwyczajenia” organizmu do leków przeczyszczających.
Poniżej przedstawiamy trzy skuteczne, naturalne sposoby na ułatwienie wypróżnień, rekomendowane przez specjalistów ds. żywienia.
1️⃣ Więcej błonnika w diecie
Błonnik pokarmowy to jeden z najważniejszych sprzymierzeńców w walce z zaparciami. Wspomaga pracę jelit, zwiększa objętość stolca i przyspiesza jego przesuwanie się w przewodzie pokarmowym. Dietetycy zalecają:
-
Błonnik rozpuszczalny: znajduje się w owocach (jabłka, gruszki, jagody), warzywach (marchew, dynia), owsiance i nasionach chia. Tworzy galaretowatą masę, która ułatwia przesuwanie się stolca.
-
Błonnik nierozpuszczalny: występuje w pełnoziarnistych produktach zbożowych, otrębach, orzechach i warzywach liściastych. Zwiększa objętość stolca i stymuluje perystaltykę jelit.
Porada dietetyka: wprowadzaj błonnik stopniowo i pij dużo wody – nagła duża ilość błonnika bez odpowiedniego nawodnienia może pogorszyć problem zaparć.
2️⃣ Regularne nawodnienie
Odpowiednia ilość wody jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania jelit. Odwodnione jelita mają trudności z przesuwaniem stolca, co sprzyja zaparciom. Dietetycy rekomendują:
-
Pij co najmniej 1,5–2 litry wody dziennie, a w okresie upałów lub przy aktywności fizycznej jeszcze więcej.
-
Herbaty ziołowe, takie jak rumianek, mięta lub senes (w ograniczonych ilościach), mogą wspierać pracę jelit.
-
Ogranicz napoje słodzone i alkohol, które mogą prowadzić do odwodnienia.
Praktyczna wskazówka: nie czekaj, aż poczujesz pragnienie – pij wodę regularnie przez cały dzień.
3️⃣ Aktywność fizyczna
Ruch to naturalny sposób stymulowania jelit do pracy. Brak aktywności prowadzi do spowolnienia perystaltyki jelit, co sprzyja zaparciom. Dietetycy zalecają:
-
Codzienne spacery – już 20–30 minut marszu dziennie może znacznie poprawić pracę jelit.
-
Ćwiczenia brzucha i rozciąganie – proste ćwiczenia, jak unoszenie nóg w leżeniu na plecach czy skręty tułowia, wspomagają perystaltykę jelit.
-
Joga i pilates – niektóre pozycje delikatnie masują jelita i ułatwiają wypróżnienia.
Porada: regularność jest ważniejsza niż intensywność – lepiej codziennie wykonywać krótką aktywność niż raz w tygodniu forsowny trening.